Kohlenhydrate

Der Energielieferant!

Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Organismus und relativ schnell verwertbar. Glukose kann von jeder Zelle aufgenommen und wieder abgegeben werden. In den verschiedenen Organen liefert sie die chemische Energie für die Muskelarbeit, für anabole Prozesse und Gehirnleistung oder wird als Glukogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Die akute Energieversorgung geschieht über den Blutzucker, der nach Nahrungsaufnahme ansteigt und dann mit Hilfe des Insulins in die Zellen gelangt. Besonders schnell steigt der Blutzuckerspiegel an, wenn zuckerhaltige Getränke oder Süßigkeiten zu sich genommen werden. Der Körper und Geist erhält so schnelle Energie, die aber nicht lange vorhält.

Kohlenhydrate sind neben Fett und Eiweiß ein wesentlicher Bestandteil der menschlichen Nahrung.

Eine ausgewogene Ernährung mit Kohlenhydraten und Proteinen ist für einen stabilen Blutzucker wichtig. Außerdem sollten Kohlenhydrate immer in Kombination mit Ballaststoffen zugeführt werden. Ist der Körper unzureichend mit Kohlenhydraten versorgt, baut er zur Energiegewinnung Proteine aus den Muskeln ab, so dass Muskelmasse verloren geht und die Nieren zusätzlich stark beansprucht werden. Erhält der Körper allerdings mehr Kohlenhydrate, als er benötigt, wird ein Teil in Fett umgewandelt. Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten, die je nach ihrer Komplexität unterschiedlich schnell ins Blut aufgenommen werden. Normale Zuckerprodukte sorgen für eine kurzzeitige und schnelle Energieversorgung, allerdings auch für einen darauffolgenden schnellen Abfall mit erneutem Heißhunger auf Süßes.


Was sind eigentlich Ballaststoffe?

Ballaststoffe gehören zu den komplexen Kohlenhydraten. Es handelt sich um unverdauliche Pflanzenbestandteile, die in größeren Mengen in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vorkommen. Sie beeinflussen die Darmtätigkeit positiv und sorgen für eine schnellere Entfernung von Stoffwechselendprodukten aus dem Körper. In tierischen Produkten sind keine Ballaststoffe enthalten.

Durch das Aufquellen der Ballaststoffe im Magen wir das Sättigungsgefühl erhöht, außerdem werden die Kohlenhydrate langsamer ins Blut aufgenommen, so dass der Blutzuckerspiegel nicht so schnell ansteigt und somit ein günstiger, weil niedriger glykämischer Index vorliegt.


Was bedeutet Glykämischer Index (GI)?

Der Glykämische Index ist ein Maß für die Höhe des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit.

Fructose wird vom Darm oft besser vertragen als normaler Zucker und hat den Vorteil, dass sie langsamer resorbiert wird. Im Blut wird sie dementsprechend langsamer transportiert und greift nicht in den Insulin-Stoffwechsel ein. Für den Ausdauersportler hat dies den Vorteil, dass auch bei langem Training die dauerhafte und optimale Energieversorgung der Muskeln gewährleistet ist. Außerdem wird der Fettstoffwechsel erst aktiviert, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Solange der Blutzuckerspiegel erhöht ist, wird primär der Zucker verbrannt.


Folgende Nahrungsmittel enthalten viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe:
Vollkorngetreide, Vollkorngetreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst

Für eine ausgewogene und gesunde Ernährung sollte auf die sogenannten Dickmacher verzichtet werden (z.B. Backwaren, Salzgebäck, Snacks…), da sie so gut wie keine Vitamine und Mineralstoffe enthalten.


Tipp

Nicht vergessen, dass jeder Kalorienexzess dick macht – egal ob durch Kohlenhydrate, Proteine oder Fette!


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