Vitamine

Vitamine benötigt der menschliche Organismus für lebenswichtige Funktionen. Vitamine sind organische Verbindungen, die der Mensch mit der Nahrung zu sich nehmen muss. Vitamine gehören zu den Vitalstoffen, genau wie die Mineralstoffe und die Spurenelemente, da sie lebensnotwendig sind. Der Körper benötigt allerdings nur kleine Mengen zum Funktionieren, daher werden sie auch Mikronährstoffe genannt – im Gegensatz zu den Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten.

Es gibt fettlösliche (lipophile) und wasserlösliche (hydrophile) Vitamine. Fettlösliche Vitamine kann der Körper speichern (Vit A,D,E,K) wasserlösliche nicht (C und B), d.h. diese müssen regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Vitamin D kann der Körper selbst herstellen, wenn er genügend Sonnenlicht erhält. Wichtig ist dabei die Umwandlung in Vitamin D3.

Vitamine dienen der Energiegewinnung des Körpers, da sie die Verwertung von Kohlenhydraten, Eiweißen und Mineralstoffen regulieren und das Immunsystem stärken. Sie liefern selbst allerdings keine Energie, sorgen aber für den reibungslosen Ablauf von bestimmten Prozessen im Körper. Dabei erfüllt jedes einzelne Vitamin ganz bestimmte Aufgaben. Sie übernehmen dabei zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper. Vitamin C (Ascorbinsäure) ist eines der wichtigsten Vitamine zur Unterstützung des Immunsystems. Mangel an Vitamin C kann sich äußerst negativ auf die Körperfunktionen auswirken. Bei Stress verbraucht der Körper extrem viel Vitamin C und es kann zum Mangel kommen.

Provitamine sind Vorstufen von einigen Vitaminen, die der Körper dann erst in seine Wirkform umwandelt.


Vitamine und Sport

Da Sportler ihrem Körper Höchstleistungen abverlangen und dadurch der Stoffwechsel schneller abläuft, ist naheliegend, dass der Verbrauch auch an Vitaminen dementsprechend höher ist. Durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung legt der aktive Sportler gute Grundlagen für seine Versorgung, dennoch sind viele Nahrungsmittel heute nicht mehr gut mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Das liegt an Spritzmitteln, Düngemitteln, die die Böden auslaugen, langen Transportwegen und falscher Lagerung gerade von Gemüse und Obst. Der Bedarf eines Sportlers an Vitaminen kann jedoch bis zu 5x so hoch sein wie bei einem Nicht-Sportler. Allerdings sind die Belastungen oft hoch zwischen Training, Beruf und Privatleben und es bleibt kaum Zeit für eine optimale Ernährung. Ein Mangel an Vitaminen kann sich äußern durch schnellere Ermüdbarkeit und Leistungseinbußen, erhöhte Infektanfälligkeit und eine verlängerte Regenerationszeit. Aufschluss kann hier nur eine spezielle Mikronährstoffuntersuchung geben.


Unerlässliche Vitamine

13 von 20 Vitaminen sind unerlässlich für unseren Körper. Eine ausreichende Versorgung mit diesen Vitaminen sollte immer gewährleistet sein. Folgende Vitamine gehören dazu:


Vitamin A beeinflusst die Sehkraft positiv, unterstützt und reguliert das Zellwachstum und fördert die Wundheilung. Reichlich enthalten ist es in Leber, Milchfetten, Fisch und als Provitamin in vielen Pflanzen
Vitamin D3 fördert die Calciumaufnahme und wird vom Körper bei UV-Einfluss hergestellt. Es ist erforderlich zum Aufbau und Erhalt von Knochen. Es ist vor allem in Fettfischen enthalten.
Vitamin E dient der Zellerneuerung, es hemmt entzündliche Prozesse und stärkt das Immunsystem, außerdem wirkt es als Radikalenfänger bzw. Antioxidans und hilft der Funktionsfähigkeit von Muskeln und Nerven. Es ist in pflanzlichen Ölen, in geringerer Menge in Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten.
Vitamin C ist das Vitamin, welches am aktivsten an der Stärkung des Immunsystems beteiligt ist. Es wirkt als Antioxidans und hilft, Arteriosklerose vorzubeugen, begünstigt die Eisenaufnahme, fördert die Wundheilung und unterstützt die Bildung und Erhaltung von Bindegewebe und Knochen. Es ist in großen Mengen enthalten in Hagebutten, der Acerola-Kirsche, Zitrusfrüchten, Sanddorn, Kiwis und Paprika.
Thiamin (Vitamin B1) beeinflusst den Kohlenhydratstoffwechsel, ist wichtig für die Schilddrüsenfunktion und das Nervensystem. Es ist in Fleisch, Erbsen und Haferflocken enthalten.
Riboflavin (Vitamin B2) beeinflusst den Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel, fördert die Merkfähigkeit, die Konzentration und die Zellatmung und hat entgiftende Wirkung. Es soll auch gegen Migräne helfen und Heilungsprozesse der Haut unterstützen. Enthalten ist es in Fleisch, grünem Blattgemüse und Vollkornprodukten.
Niacin (Vitamin B3) beeinflusst den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel, ist gut für Haut und Nägel. Es ist in magerem Fleisch, Fisch und Hefe enthalten.
Vitamin B6 schützt das Nervensystem und das Bindegewebe und wirkt mit beim Eiweißstoffwechsel und der Blutbildung. Es ist in Leber, Kiwis und Kartoffeln enthalten.
Folsäure (Vitamin B11) unterstützt die Bildung von weißen und roten Blutkörperchen. Es ist enthalten in Leber, Weizenkeimen und Kürbis.
Vitamin B12 ist an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt und wichtig für die Funktion der Nerven. Es ist in Leber, Fisch, Milch, Lupinen und Algen enthalten.
Biotin (Vitamin B7) ist allgemein beteiligt am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es schützt vor Hautentzündungen und ist gut für Haut, Haare und Nägel. Daher wird es auch als Schönheitsvitamin bezeichnet. Es ist in Leber, Backhefe, Eigelb, Weizenkleie und Spinat enthalten.
Pantothensäure (Vitamin B5) fördert die Wundheilung und ist beteiligt am Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettstoffwechsel. Es ist enthalten in Leber, Weizenkeimen und Gemüse.



Tipp

Vitamine in Obst und Gemüse sollten möglichst roh oder schonend gedünstet verzehrt werden. Eine völlig fettfreie Ernährung ist nicht anzuraten, da fettlösliche Vitamine das Fett zur Vitaminabgabe benötigen (z.B. Karotten in wenig Butter dünsten).


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